다이어트에 오메가-3가 중요한 이유

우리 몸이 건강을 유지하기 위해서는 다양한 종류의 영양소가 필요합니다. 그중 하나는 '오메가-3'입니다. 오메가-3는 비타민이 아니며 우리에게 정말 좋은 지방에 가까운 영양소입니다. 오메가-3는 우리 몸이 스스로 만들 수 없어서 더욱 중요합니다. 우리는 먹는 음식에서 오메가 3을 얻어야 합니다. 오메가-3는 행복한 마음을 갖도록 도와주고, 심장을 강하고 건강하게 도와줍니다. 또한 두뇌가 잘 작동하도록 돕고 기억력 개선에도 관여합니다. 오메가-3란 무엇인지, 오메가-3의 역할과 꼭 먹어야 하는 이유, 오메가-3가 몸에 작용하는 기전 등에 대해 살펴보겠습니다.

 

오메가-3의 분류

오메가-3 유형은 구조와 기능에 따라 3종류로 분류합니다. 분류 기준은 오메가-3가 결합된 위치, 식물에서 는가 바다에서 얻는가의 여부, 심장 건강을 돕는 오메가-3와 뇌 기능과 눈을 돕는 오메가-3로 구분되는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

 

1. 알파-리놀렌산(ALA): ALA는 아마씨, 치아시드, 호두 등의 식물에서 공급받는 오메가-3의 한 유형입니다. 우리 몸은 ALA를 직접 사용할 수 없지만 Omega-3로 변화시켜 사용할 수 있습니다. 따라서 ALA가 포함된 음식을 먹으면 오메가-3를 만드는 데 필요한 영양분을 몸에 공급하는 것입니다.

 

2.EPA(Eicosapentaenoic Acid): EPA는 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 염증을 줄이고 심장 건강을 지원하는 역할로 알려져 있습니다. EPA는 건강한 심장 리듬을 유지하고 중성지방수치를 낮추며 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 중성지방은 혈액에서 발견되는 지방의 한 형태입니다. 몸이 나중에 사용하려고 저장한  작은 에너지 단위입니다. 몸에 당장 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 잉여 칼로리를 중성지방으로 전환하여 저장합니다. 중성지방은 식사 사이에 중요한 에너지원이지만, 혈중 수치가 높으면 건강에 해로운 음식을 먹었거나, 운동 부족 상태, 특정 질병의 징후일 수 있는 물질입니다. 높은 중성 지방 수치는 심장 문제 및 기타 건강 문제를 불러옵니다. 중성지방수치를 유지하려면 건강한 식단과 활발한 신체활동으로 체중을 관리하는 것이 중요합니다.

 

3.DHA(도코사헥사엔산): DHA는 오메가-3 지방산의 일종인 "docosahexaenoic acid"의 약자입니다. 우리 몸, 특히 두뇌와 눈에 정말 좋은 특별한 지방산입니다. 두뇌와 눈이 제대로 작동하도록 돕는 역할을 합니다. 두뇌 성장과 기억력을 선명하게 유지하는 데 매우 중요합니다. 또한 DHA는 눈의 슈퍼 히어로와도 같아서 명확하게 볼 수 있도록 돕고 건강한 시력을 유지게 도와줍니다. 지방이 많은 생선(연어, 참치) 등에서 DHA를 찾을 수 있으며, 충분한 섭취를 위해 우유와 시리얼과 같은 일부 식품에도 인위적으로 첨가하기도 합니다. DHA는 두뇌와 눈의 가장 친한 친구이며 두뇌와 눈이 제 역할을 잘 수행할 수 있도록 합니다.

 

오메가-3의 섭취가 정신 건강에 작용하는 영향

오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산) 및 DHA(도코사헥사엔산)가 정신 건강에 미치는 영향에 대해 광범위하게 연구되었습니다.

 

1. 신경 전달 물질 기능: 오메가-3는 신경 전달 물질 신호 전달에 중요한 세포막의 구조와 기능에 중요한 역할을 합니다. 신경 전달 물질은 뇌의 신경 세포 사이에 신호를 전달해 주는 물질입니다. EPA와 DHA는 기분 조절과 관련된 신경 전달 물질 기능을 향상시킵니다.

 

2. 항염 효과: 만성 염증은 우울증과 같은 정신 건강과 연관됩니다. 오메가-3는 뇌의 염증을 줄이는 항염증 특성이 있어 긍정적 감정 조절을 돕습니다.

 

3. 신경가소성: 오메가-3는 뇌 가소성을 좋게 합니다. 뇌가소성은 학습과 스트레스 대처와 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

4. 신경 보호: 오메가-3는 뇌 세포의 손상과 산화 스트레스로부터 뇌 세포를 보호하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

5. 시냅스 기능: 오메가-3는 뇌신경 세포들끼리의 통신인 시냅스 전달의 효율성을 높입니다. 감정과 인지 기능에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

6. 호르몬 조절: 오메가-3는 세로토닌과 도파민 등의 감정과 관련된 호르몬 및 신경 전달 물질의 균형에 영향을 줍니다.

 

7.BDNF 생산: 오메가-3는 뉴런에 관계된 단백질인 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)의 생산을 자극합니다. BDNF는 기분 및 인지 기능 향상과 관련이 있습니다.

 

8. 염증 경로 조절: 오메가-3는 정신 건강과 관련된 면역 및 염증 경로에 영향을 미칩니다. 염증경로를 조절하여 정신 건강을 이롭게 할 수 있습니다. 오메가-3가 정신 건강에 도움이 되지만 단독 치료법은 아니라는 점이 중요합니다. 다른 치료법과 건강한 라이프스타일을 보완할 수 있지만. 정신 건강 문제를 겪고 있다면 전문가와의 상담과 안내와 지도를 받는 것이 좋습니다.

 

체중관리와 오메가-3

오메가-3 지방산이 체중 관리를 돕는 메커니즘에 대해 알아봅니다. 다면적이고 다양한 복잡한 상호작용을 거쳐 체중관리에 긍정적인 역할을 합니다.

 

1. 식욕 조절: 오메가-3, 특히 EPA 및 DHA는 렙틴 및 그렐린과 같은 식욕 조절 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다. 배고픔을 조절하고 포만감을 주어 칼로리 섭취를 줄일 수 있게 합니다.

 

2. 포만감 증가: 오메가-3는 콜레시스토키닌(CCK), 펩타이드 YY(PYY) 등의 식욕 조절과 관련 있는 호르몬의 방출에 영향을 주어 식사 후에 포만감을 느끼게 도와줍니다.

 

3. 염증 감소: 만성 염증은 인슐린 감수성을 둔화시키고 신진대사를 방해하여 살이 찌게 만들 수 있습니다. 오메가-3는 항염증 특성을 가지고 있습니다.

 

4. 인슐린 민감성: 오메가-3는 인슐린 민감성을 높여 혈당을 조절하고 지방 축적을 막아줄 수 있습니다.

 

5. 지방 산화: 오메가-3는 체중 감소에 도움이 되는 지방 산화를 강화하여, 지방을 에너지로 사용하는 능력을 키워줍니다.

 

6열 발생: 오메가-3는 우리 몸이 음식을 소화할 때 칼로리를 태우는 과정인 열 발생을 증가시켜 줍니다. 이것은 신진대사를 더 높게 만들어 줍니다.

 

7. 건강한 지방 대사와 관계된 유전자를 활성화 :오메가-3는 건강한 지방 대사를 촉진하는 유전자를 활성화하고 지방 저장과 관련된 유전자를 비활성화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

8. 제지방근육량유지 지원: 또한 지방 대사를 촉진하면서 근육량을 유지하도록 지원합니다. 근육이 더 많으면 신진대사 촉진에 도움이 됩니다.

 

9. 스트레스 조절: 스트레스는 과식과 체중 증가로 이어질 수 있는데 오메가-3는 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 것은 건강한 식습관에 간접적인 기여를 하는 것입니다.

 

10. 장내 유익균 증가: 새로운 연구에 따르면 오메가-3는 장내 세균 구성에 긍정적인 영향으로 신진대사를 개선시키고 체중 관리에 긍정적 영향을 준다고 합니다. 오메가-3가 체중 관리를 지원할 수는 있지만 그 자체로 마법의 해결책은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 신체 활동 및 전반적으로 건강한 라이프스타일 선택은 여전히 ​​건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 중요합니다. 식단이나 생활 방식을 크게 변경하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.(논문 출처 Costantini L., Molinari R., Farinon B., Merendino N. (2017). 오메가-3 지방산이 장내 미생물에 미치는 영향. 국제 분자 과학 저널).

 

마무리

이상으로 오메가-3가 몸에서 작용하는 메커니즘과 오메가-3의 분류, 오메가-3가 체중조절에 미치는 긍정적인 영향과 정신 건강에 미치는 유익한 작용 등에 대해 살펴보았습니다. 몸에서 만들어내지 못하면서도 필수적인 영양소인 만큼 건강을 위해 식단에 포함하려는 적극적인 노력을 해야겠습니다.