비만과 다이어트의 적 고혈당증상

비만과 다이어트에 방해가 되는 고혈당 증상에 대해 알아보겠습니다. 고혈당증상은 혈액 속의 포도당(혈당)이 비정상적으로 높아진 상태입니다. 당뇨병과 관련이 깊으며, 지속적으로 혈당이 높으면 건강에 나쁜 영향을 끼칠 수 있습니다. 고혈당증상과 관련된 여러 증상들을 정리했습니다

 

 고혈당 증상들

●갈증과 건조함: 소변이 잦아지는 다뇨가 발생해 체내 수분도가 감소합니다. 이로 인해 갈증이 느껴지고, 입이나 목의 건조함을 느끼게 됩니다.

●식욕 변화: 고혈당 상태에서는 식욕을 더 크게 느끼거나 오히려 식욕이 줄어들 수 있습니다.

●시력 변화: 고혈당 상태가 되면 망막손상이 생길 수가 있고, 망막 손상으로 인한 시력저하가 발생할 수 있습니다.

●피로감과 무기력증: 고혈당 상태에서 인슐린이 제대로 작용하지 못하게 되면서 몸의 각 세포들이 포도당을 효율적으로 이용하지 못하게 됩니다. 고혈당은 이 때문에 에너지 부족감과 피로감을 유발합니다.

●다뇨(많은 배뇨): 고혈당 상태가 되면 콩팥에서 과도하게 많아진 포도당을 걸러내려고 무리하게 소변을 만들어냅니다. 이로 인해 소변의 양이 많아질 수 있습니다.

●빠른 체중 감량: 포도당을 제대로 이용되지 못해 당이 소변으로 빠져나가니 몸은 에너지가 부족하게 됩니다. 그로 인한 체중 감량이 생깁니다.

●구강건강 악화: 고혈당이 계속되면 구강건강에도 영향을 줍니다. 혈액이 끈적거리고 건강하지 않아, 상처가 빨리 낫지 않고 염증 증상이 악화될 수 있습니다.

 

고혈당 예방을 위해 노력할 일

●다이어트 체중 관리: 비만은 당뇨병을 생기게 하고 고혈당 증상을 만드는 중요한 요인입니다. 건강한 적정 체중을 유지하거나, 적절한 체중을 위한 감량 노력이 필요합니다. 이를 위해 꾸준한 운동과 건강한 식단이 필요합니다. 건강한 식습관 유지하기: 균형 있는 식사를 하고, 신선하고 영양가 있는 식재료를 선택하는 것이 중요합니다.

●과도한 당분을 피하기- 과일, 채소, 섬유질이 많은 곡물들, 여러 가지 단백질 등 다양한 영양소가 잘 갖춘 식단을 선택해야 합니다.

●꾸준한 운동: 규칙적인 운동은 혈당 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 적어도 주 3-5회, 30분 이상의 유산소 운동과 근력운동을 결합하는 것이 좋습니다.

●스트레스 관리: 스트레스는 고혈당에 커다란 영향을 줍니다. 그러므로 스트레스를 건강하게 관리하는 방법을 찾아야 합니다. 자신에게 잘 맞는 운동. 스트레칭, 명상, 휴식, 취미 등 여러 가지를 찾아서 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다.

●담배와 알코올 줄이기: 담배의 흡연과 과도한 술은 당뇨병 발병과 연관이 깊은 위험 요소이므로 절제하는 것이 좋습니다. 정기적인 건강 검진: 정기적인 건강 검진으로 혈당과 당뇨병 여부를 체크해야 합니다.

●의사 지시 사항 준수하기: 당뇨병이나 고혈당 증상이 이미 발병한 상황에서는 의사의 지시를 잘 따라야 합니다. 꾸준한 모니터링을 통해 건강해질 수 있습니다.

 

고혈당에 좋은 음식들

고혈당을 막아주는 건강한 음식들을 알아보겠습니다

●과일: 과일은 당분이 들어있어 드시기를 무서워하는 사람들이 많습니다. 그러나 과일에는 식이섬유가 많이 들어있고 미네랄과 비타민이 넘치는 건강한 식품입니다. 과일을 먹을 때는 신선한 것을 고르고, 좋아하는 것만 먹지 말고 다양하게 먹는다면 몸에 아주 좋습니다. 사과, 파인애플, 딸기, 블루베리, 바나나, 수박등이 있습니다.

●채소: 채소는 식이섬유가 아주 많이 들어있고, 혈당을 안정화시키는데 훌륭한 역할을 합니다. 특히 시금치와 케일, 깻잎등의 녹색 잎채소들과 브로콜리, 양파, 토마토, 당근 등을 섭취하면 좋습니다.

●통곡물들: 통곡물은 식이섬유도 많이 들어있으면서 영양가도 높습니다. 퀴노아, 현미, 찰현미, 귀리, 보리쌀, 깨, 들깨 등의 통곡류들은 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다.

●건강한 지방: 건강한 지방은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다. 올리브 오일, 아보카도오일, 각종 열매나 견과류 등이 이에 해당됩니다.

●양질의 단백질: 단백질은 혈당의 안정을 돕고, 고혈당을 증상을 막는데 중요합니다. 닭가슴살, 흰 살 생선, 콩, 두부, 콩나물과 좋은 환경에서 자란 육류와 계란 등은 건강한 단백질입니다.

●식이섬유: 식이섬유는 혈당을 천천히 올립니다. 장 내 환경을 좋아지게 하고 소화를 돕습니다.

●물: 충분한 물을 마셔야 혈당이 조절이 잘됩니다. 물 대신에 당이 들어간 음료나 주스는 고혈당을 생기게 하므로 되도록 줄여서 섭취해야 합니다.

 

집에서 만들기 쉬운 저혈당 요리들

혈당을 올리지 않는 저혈당요리는 혈당 안정에 도움을 줍니다. 집에서 만들기 쉬운 몇 가지 저혈당요리에 대해 알아봅니다. 혈당을 올리지 않으려면 되도록 당분과 고당질 식품을 피하고, 섬유소와 단백질이 들어있는 균형 있는 식사를 고려합니다.

●채소 스튜나 채소로 만든 국: 다양한 신선한 채소를 고구마, 당근, 브로콜리 등을 이용한 스튜를 만듭니다. 신선한 허브와 약간의 양념으로 맛있게 만들 수 있습니다.

●오믈렛: 계란 오믈렛에 채소를 많이 넣으면 기존 오믈렛보다 더 건강하게 만들 수 있습니다. 양파, 토마토, 시금치, 피망 등을 많이 넣으면 포만감도 크고 칼로리도 낮아져서 일석이조입니다.

●그릴에 생선 굽기: 양념을 넣지 않고 생선을 그릴에 구우면 저혈당 식단에 적합한 좋은 선택입니다. 고등어, 대구, 삼치, 연어, 참치등을 구우면 맛이 좋습니다.

●콩과 고구마 샐러드: 콩과 고구마를 삶아서 섞은 다음 올리브 오일, 간장, 식초로 간단히 드레싱을 만들어 먹습니다. 시중에서 판매하는 당분이 많은 드레싱을 피하면 아주 훌륭한 건강식이 됩니다.

●치킨 샐러드: 닭가슴살과 신선한 채소를 썰어 넣고, 간단한 드레싱으로 간을 해서 먹습니다. 마녀수프: 신선한 토마토로 만든 수프에 야채를 추가하여 영양 가득한 요리를 만들 수 있습니다.

●브로콜리 볶음: 브로콜리와 마늘을 올리브 오일이나 버터로 볶습니다. 대체설탕으로 초고추장을 만들어 먹어도 좋습니다. 굽거나 삶거나 찐 채소: 고구마, 당근, 감자, 통곡물, 옥수수등을 양념하지 않고 자체로 먹으면 건강에 많은 도움이 됩니다.