다이어트에 유산소운동 중요한 이유

다이어트를 할 때는 식사 조절로 섭취 칼로리를 줄이는 것도 중요하지만 유산소 운동은 체지방을 줄이는데 부스터 효과가 있기 때문에 매우 중요합니다. 이번 포스팅에서는 다이어트와 유산소 운동의 연관성, 체지방이 빠지는 메커니즘에 대해 알아보겠습니다.  

 

다이어트에 유산소 운동의 중요성

유산소 운동이란 운동을 할 때 발생하는 산소 공급을 이용해 지방과 탄수화물을 에너지화하여 소모하는 전신운동입니다. 다이어트를 위해 식사만 줄이는 것보다 에너지 사용량을 늘리는 유산소 운동을 병행해야 효과가 좋습니다. 유산소 운동을 하면 체지방을 연료로 사용하므로 체지방량이 줄어들면서 성인병의 예방과 치료에 도움을 줍니다.  심폐기능의 향상과 운동 능력과 지구력이 좋아지고 스트레스를 감소시켜 심신안정에 영향을 줍니다. 유산소 운동이란 전신운동으로 운동을 통해서 산소 공급을 받아 지방과 탄수화물을 몸의 에너지화로 쓰게 만듭니다. 체중감량을 위해 식사량만 줄이면 안 됩니다. 유산소 운동을 할 때 체지방을 연료로 쓰게 되므로 운동을 지속적으로 하게 되면 체지방량 감소가 되면서 효과적인 체중 감량과 성인병의 예방이나 치료에 도움을 줍니다. 유산소운동은 심폐기능이 향상되고 운동 능력과 지구력이 개선되며 스트레스를 줄여주는 등 여러 면에서 좋습니다.

 

 

식사량만 줄이고 운동을 하지 않을 때의 부작용

다이어트를 위해 식사량만 줄이면 체중 감량에 단기적으로는 도움이 됩니다. 그러나 장기적인 면으로 살펴보면 단점들이 여러 가지 발생합니다. 식사량만 줄이는 접근 방식은 건강에 해롭고, 영양 섭취의 밸런스가 무너져 몸의 기능에 악영향을 줄 수 있습니다.

● 에너지의 부족 지속적으로 식사만 적게 하는 다이어트를 하면, 몸의 에너지가 부족해져서 피로와 무기력한 증상이 생깁니다. 일상의 생활이 에너지 부족으로 어려워지며 운동 수행 능력에도 나쁜 영향을 미칩니다.

● 대사량의 저하 식사량을 줄이면 인체의 대사량이 줄어드는데, 대사량은 기초대사량과 활동대사량으로 나뉩니다. 우리 몸이 기아상태로 인식하여 기초대사량이 줄어들고, 활동대사량을 감소시킵니다. 결과적으로 에너지를 덜 쓰는 몸으로 전환되어 에너지가 외부에서 들어오면 아껴 쓰는 몸으로 바뀝니다. 덜 먹어도 살이 찌는 체질이 됩니다.

● 근육감소 식사량의 부족으로 균형 있고 충분한 영양 섭취를 못하게 되면 신체가 에너지를 사용하기 위해서 근육 조직을 분해합니다. 근육량이 감소하면 기초대사량의 저하로 이어지기 때문에 체지방이 잘 쌓이는 몸이 됩니다.

● 영양부족 식사량이 부족할 때 영양분이 결핍되어, 이후에 신체 영양분을 충분히 활용하지 못하는 몸으로 변해버립니다. 영양 결핍으로 인한 무기력과 골밀도 감소, 면역력 저하와 빈혈 등의 건강 문제가 생기게 됩니다 그러므로 다이어트는 균형 있는 식단과 운동이 함께 실시되어야 합니다. 규칙적인 운동과 영양 밸런스가 갖추어진 식단은 요요현상을 방지해 줍니다.

 

유산소운동의 종류

유산소 운동의 종류는 운동강도로 나눕니다. 운동강도는 운동할 때 쓰이는 에너지의 양, 심박수와 호흡수 등을 기준으로 나눕니다. 운동 강도는 운동의 안전성과 깊은 관련이 있습니다. 운동하는 사람의 체력과 상황에 맞는 적절한 강도를 선택해야 건강에 무리가 가지 않습니다. 개인의 신체와 건강상태, 운동 경험 여부가 고려된 적절한 강도의 선택이 무엇보다 중요합니다. 새로운 운동을 시작할 때는 항상 저강도에서 시작하여 천천히 강도를 높여야 신체에 무리가 가지 않습니다. 특히 고강도 운동은 전문가의 도움과 지도를 받아서 진행해야 안전하고 효과적입니다.

● 저강도 유산소 운동 (Low-Intensity Aerobic Exercise): 유산소 운동 중에서 심박수가 제일 낮고, 비교적 운동하기 쉽고 심박수의 변동이 완만합니다. 저강도 유산소 운동의 예를 들면 걷기, 실내 사이클을 천천히 타기, 느린 수영, 수영장 안에서 걷기 운동, 약간 빠른 속도로 산책하기 등이 있습니다. 특징: 운동을 처음 시작하는 초보자나 재활용 운동으로 추천됩니다. 체력 향상을 다지기 위해 지속적인 운동을 시작하려고 할 때 저강도 유산소 운동을 합니다.

● 중강도 유산소 운동 (Moderate-Intensity Aerobic Exercise): 운동할 때 땀이 약간 나도록 운동하는 방법입니다. 심박수가 약간 높아지면 옆 사람과 대화는 할 수 있지만 숨이 찬 정도의 운동 강도입니다. 빠른 걷기나 러닝머신과 실내 사이클이나 스텝퍼, 점프운동기구를 사용한 유산소 운동이 있습니다. 특징: 저강도 유산소 운동이 초보자를 위해 시작하고 유지하는데 초점을 둔 운동이라면 중강도 유산소 운동은 본격적인 체지방 감소에 효과적입니다. 대부분의 사람들에게 추천하는 운동강도라고 할 수 있습니다.

● 고강도 유산소 운동 (High-Intensity Aerobic Exercise): 높은 심박수와 호흡수를 요구하는 강력한 힘을 필요로 하는 운동입니다. 강도 높은 힘찬 수영, 러닝머신에서 빠른 속도 달리기, 인터벌 트레이닝등으로. 산소 소비량이 최대치로 증가합니다. 칼로리 소비량이 매우 높고 근력과 체력을 강화시키는데 매우 효과적인 운동입니다. 중강도 유산소 운동에 익숙해진 사람들에게 적합한 운동으로 운동 초심자의 경우 고강도 유산소 운동을 처음부터 시작한다면 몸에 많은 무리가 따르니 권장하지 않습니다. 스프린트 달리기, 암벽 등반, 빠른 서핑 등이 있습니다. 짧은 시간에 폭발적인 에너지를 쓰는 강력한 운동으로 체력을 극한까지 몰아붙여 운동 능력을 향상하는 운동입니다.

 

유산소 운동의 권장사항

미국대학스포츠의학회(ACSM)는 건강한 성인들을 대상으로 유산소 운동을 권장하고 있습니다. 유산소 운동은 매주 5일, 최소 30분의 중강도 운동(땀이 나면서 대화를 할 수 있으나 숨이 찬 정도)을 하거나 매주 3일의 최소 20분의 고강도 운동을 하는 것을 추천합니다. 이렇게 운동을 하면 심폐 기능의 향상, 효과적인 체지방 감소가 됩니다. 그러나 심장질환과 당뇨병 등의 만성 질환 환자들은 운동을 할 때 혈압 상승과 저혈당의 우려가 있으니, 의료진에게 본인의 건강 상태와 운동 방법에 대한 적절한 조언을 받아야 합니다. 누구나 건강 상태와 목표에 맞는 운동 방법을 선택하여 , 체력과 운동 수준을 점진적으로 올려가는 것이 중요합니다. 운동은 천천히 시작하고, 꾸준히 지속적으로 한다면 건강하고 행복한 삶을 영위할 수 있습니다. 마무리 지금까지 다이어트를 할 때 유산소운동이 무엇인지, 운동의 중요성과 유산소 운동을 하지 않았을 때의 부작용, 운동할 때의 권장 사항에 대해 알아보았습니다. 체력 수준에 맞게 지속적으로 할 수 있는 운동은 건강과 다이어트에 많은 도움이 될 것입니다.

 

마무리

이와같이 다이어트에 유산소 운동이 왜 필요한지 알아보고, 유산소 운동을 하지 않았을때의 건강상 불리한 점과 유리한 점에 대해 알아보았습니다. 다이어트 전문가들의 말에 의하면 처음에 식이요법과 같이 유산소운동을 시작하는 것보다는, 우선 식사량을 줄이고 건강한 식단을 바꾼 후에 운동을 병행하는 것을 권장합니다. 왜냐하면 식사량을 줄이는데서 오는 스트레스도 큰데 운동을 처음 시작할 때 오는 스트레스와 겹쳤을 경우 오히려 다이어트에 방해가 되기 때문이라고 합니다.