저탄수화물다이어트에 대해 알아보기

저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 일정량 이하로 제한하는 다이어트입니다. 저탄수화물 다이어트 방법에는 탄수화물 섭취량을 아주 적게 제한하는 키토제닉 다이어트와 탄수화물을 좀 더 유연하게 하는 저탄고지 다이어트가 있는데 이 두 가지 다이어트에 대해 알아보겠습니다.

 

 1.키토제닉 다이어트와 저탄고지 다이어트의 공통점

1-1. 탄수화물 제한:

두 다이어트의 포인트는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 두 다이어트 방법 모두 지방과 단백질을 중심으로 식단을 구성하고 탄수화물을 적게 섭취합니다.

1-2. 케톤체를 이용한 체지방 분해: 두 다이어트의 목적이 탄수화물 섭취를 줄여서 제한 키토시스 상태로 몸을 만드는 것입니다. 키토시스 상태가 되면 몸속의 지방이 케톤체가 되어 에너지로 쓰이게 됩니다.

1-3. 지방을 많이 먹는 다이어트: 두 다이어트 방식은 지방 섭취에 제한을 두지 않습니다.

 

2.키토제닉 다이어트와 저탄고지 다이어트의 차이점

2-1. 탄수화물의 양: 두 다이어트는 탄수화물을 제한하는 양이 다릅니다. 토제닉 다이어트는 일일 탄수화물 섭취량을 100g 이하로 제한합니다. 저탄고지 다이어트가 탄수화물 섭취양이 더 유연합니다.

2-2. 단백질 섭취 식단의 차이: 키토제닉 다이어트는 지방 섭취를 우선하는 중단백 식단이고, 저탄고지 다이어트는 탄수화물만 제한할 뿐 중단백일 수도 있고 고단백 식사를 할 수도 있습니다.

2-3. 식사 패턴: 키토제닉 다이어트는 일정한 비율의 지방, 단백질, 탄수화물을 포함해야 합니다. 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취량만 유지하면 되므로 키토제닉 식단보다 다양성이 있습니다.

 

3.탄수화물을 덜 먹는 다이어트가 살이 빠지는 원리

3-1. 혈당과 인슐린 조절: 저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 적게 먹어서 혈당 스파이크가 나지 않도록 도와줍니다. 혈당 수치가 안정적이면 인슐린의 분비가 줄어들게 되므로 체내 지방이 분해되기 쉬운 몸이 됩니다. 인슐린은 혈당을 조절을 돕는 호르몬입니다. 탄수화물을 많이 먹어서 혈당이 높아지면 인슐린이 많이 나오게 되어 우리 몸이 지방 합성을 합니다. 혈당을 높이지 말고 인슐린이 덜 나오게 해야 몸 안의 지방을 써서 살이 빠지게 됩니다.

3-2. 케톤체 생성: 저탄수화물 다이어트를 하면 몸 안의 지방이 케톤체로 분해됩니다. 케톤체는 몸아 이용할 수 있는 에너지원이 됩니다. 케톤체는 간에서 만들어지고, 뇌와 근육에 에너지로 쓰여서 체중 감량이 됩니다.

3-3. 단백질 섭취 증가로 인한 포만감저탄수화물 다이어트는 평소 먹던 식사보다 단백질 섭취양이 많아집니다. 단백질을 먹으면 탄수화물보다 소화가 느려서 배부름을 유지하는 데 도움을 줍니다. 배가 빨리 고프지 않아서 식사를 덜 먹게 됩니다. 이때 섭취한 단백질은 다이어트할 때 발생하는 단백질이 빠져나가는 단점을 줄여주고, 근육을 보호하는 역할도 해줍니다. 들어줍니다.

3-4. 식사 간격이 길어짐 단백질과 지방 위주의 식사는 혈당 스파이크가 일어나지 않아 탄수화물 위주의 식사보다 공복감이 없습니다. 본인이 의도하지 않았지만 식사 간격이 저절로 조절되어 간식을 먹지 않게 되는 장점이 있습니다. 우리 몸은 장기간 공복 상태를 거칠 때 체내 지방이 이용되어 체중이 빠지게 됩니다.

3-5. 신진대사 촉진: 혈당이 조절되고 몸에서 케톤체가 생성되어 신진대사가 촉진됩니다. 이 덕분에 기초 대사율이 높아지고 체중 감량이 됩니다.

 

4.안전하다고 인정되기 시작한 지방과 콜레스테롤

4-1. 미국에서 지방과 콜레스테롤이 위험하다는 권고를 삭제하다

미국 식품의약국(FDA)과 미국 영양학 협회(ANC)는 2015년 콜레스테롤과 건강에 대한 권고 사항을 변경했습니다. 지방이 위험하지 않다는 미국 정보의 발표를 인용한 텍스트

4-2.지방은 무죄라고 발표한 영국의 국가비만포럼 보고서

영국 국가비만포럼 보고서-지방은 무죄다 영국 공중보건국이 지방의 섭취를 줄여야 한다는 가이드라인을 내놓자, 영국 국가 비만포럼이 이를 반막하면서 보고서를 내놓았습니다. '지방은 무죄이며 유죄 판결을 받아야 하는 대상은 지방이 아니라 설탕'이라는 내용이 골자입니다. 공중보건국이 반박하자 국가비만포럼은 공중보건국의 직원들의 많은 수가 식품업계출신이라고 폭로했습니다. 영국에서도 지방에 대한 논란은 사그라들지 않고 있습니다. 지방논란이 종결되기 전에 선행되어야 할 것은 설탕 섭취를 줄이는 것이 우선되어야 한다는 것에는 의견을 같이하고 있습니다.

 

5.건강한 저탄고지 다이어트를 위한 부작용 사례 공부

저탄고지다이어트의 부작용 몸 안의 포도당과 글리코겐이 소모된 상태라서 무기력증이 생기거나 체내 글리코겐을 이용해야 하는 운동능력이 감소될 수 있습니다. 지방산이 대사 되어 발생하는 케톤체는 산성 물질이기 때문에 이로 인해 간과 신장에 무리가 갈 수도 있습니다. 모든 이에게 위험한 것은 아닙니다.

5-1. 키토플루(Keto Flu) : 신체가 탄수화물에서 케톤으로 대사 방법을 바꾸면서 겪는 감기와 비슷한 증상입니다. 두통이나 피로감과 구역질 증상이 보고되는데, 소금물을 충분히 마셔주고 레몬을 곁들여 먹으면 호전됩니다. 만약 나아지지 않으면 탄수화물을 조금 늘려서 먹으면 완화됩니다. 신체가 케토시스에 적응하면 증세가 사라집니다.

5-2. 변비 : 섬유질 섭취 부하면 생깁니다. 섬유질과 물을 많이 먹으면 해결됩니다.

5-3. 구취 : 케톤의 영향으로 호흡할 때 구취가 납니다. 케톤 수치가 안정되면 괜찮아집니다.

5-4. 손발저림, 눈 떨림 : 마그네슘 부족으로, 마그네슘, 물, 나트륨을 충분히 먹습니다.

5-5. 학습능력 저하: 키토시스 상태에 진입하기 전에 일시적으로 나타나는 현상이지만, 그 이후로는 오히려 집중력이 높아진다는 반론이 있습니다.

5-6.. 피부 발진(키토래쉬): 모든 사람의 증상은 아닙니다. 키토래쉬가 발생하면 피부 발진과 동시에 엄청난 가려움을 등반합니다. 치료 방법은 탄수양을 늘리는 것입니다..

5-7. 요로결석: 다른 식이를 무시하고 무리하게 단백질 위주의 건강하지 못한 방법의 저탄수 식단을 했을 경우 나타나는 현상입니다. 소변의 pH를 감소시켜 요산의 용해도를 낮추어 칼슘 결석을 유발할 수 있다.

 

마무리

이와 같이 저탄수화물 다이어트인 키토제닉 다이어트와 저탄고지 다이어트에 대해 알아보았습니다. 다음 포스팅에서는 고기와 동물성 식품을 먹지 않고 녹말 위주의 식생활로도 살이 빠진다는 자연식물식 다이어트에 대해 알아보겠습니다.